🎯 目的: 筋肥大を最大化する
このセクションでは、筋肥大を最大化するための最適なインターバル期間を解説します。主にトレーニングボリュームの観点から、短いインターバルと長いインターバルの効果を比較し、あなたの経験レベルに合わせた推奨事項を提示します。
結論: ボリュームが鍵
実践的なアドバイス
四肢の筋肥大効果 (SMD) の比較
🏋️ 目的: 筋力を向上させる
筋力向上におけるインターバル戦略は、最大筋力や爆発的パワーなど、求める力の種類によって異なります。ここでは、あなたの経験レベルに最適なトレーニング戦略とインターバル設定を紹介します。
最大筋力 (伝統的RT)
最も基本的な筋力アップ法。セット間の休憩が重要。
最大筋力 (クラスター)
セット内に短い休憩を挟み、質の高い反復を目指す。
爆発的パワー (MRT)
スプリントやジャンプ力向上に特化した高強度トレ。
🔬 なぜ？: メカニズムを理解する
インターバルの長さがなぜ重要なのか？その背景には「総ボリュームロード」と「局所的代謝ストレス」という2つの主要な要因のトレードオフがあります。また、かつて重要視された「ホルモン反応」の役割についての最新の知見も解説します。
長いインターバル (>90秒)
- 👍総ボリュームロード増大
各セットで十分回復するため、より重い重量や多い回数を扱え、筋肥大の主要因である総仕事量を最大化しやすい。 - 👎代謝ストレスは低め
回復が十分なため、乳酸などの代謝産物の蓄積は少なくなる。
短いインターバル (≤60秒)
- 👍局所的代謝ストレス増大
不十分な回復が乳酸などの蓄積を促し、これが成長ホルモン分泌や筋細胞の適応を刺激する可能性がある。 - 👎総ボリュームロード低下
疲労が抜けず、後続セットでのパフォーマンスが低下し、総仕事量が減少しがち。
ホルモン反応の真実
かつて、短いインターバルによる運動直後の一時的なホルモン（テストステロン等）上昇が筋肥大に重要と考えられていましたが、最新の研究ではその直接的な影響は限定的であることが示唆されています。現在の主流は、ホルモンよりも総ボリュームロードや局所的な代謝ストレスを重視する考え方です。